마라톤 훈련법 종류 (빌드업, 지속주, LSD, 인터벌, 변속주)

안녕하세요, 달리기하자입니다. 이번에는 마라톤 훈련법 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.

크게 4가지로 나눌 수 있는데, 좋고 나쁜 것에 대한 기준은 없습니다. 자신의 체력과 컨디션에 따라 진행해주시면 됩니다. 글을 적으려고 하다보니 아래 노래가 생각나네요.

 

마라톤

아티스트

엔알지 (NRG)

앨범

Race

발매일

1970.01.01

 

마라톤 훈련법 및 종류 (달리기)

 

1. 빌드업

말 그대로 build-up입니다. 처음에는 조금 천천히 시작해서 일정 구간 혹은 거리 단위로 조금씩 페이스를 올리는 방법입니다. 예를 들어 6'00"부터 시작해 1km 단위로 10초씩 속도를 당겨 5'00"까지 달리면 총 7km 빌드업이 완성되는 것입니다.

이는 레이스 후반부의 체력과 자세를 유지할 때 아주 큰 도움을 줄 수 있습니다. 일반적으로는 달리면서 페이스가 조금씩 내려가기 마련인데, 장거리에서도 일정한 자세와 페이스를 유지하면서 호흡이 가빠지지 않도록 하는 가장 효과적인 훈련법입니다.

 

풀코스 마라톤 준비방법 중 가장 효율적인 것으로 알려져 있으며, 풀코스를 앞두고는 20km, 25km 등 장거리 빌드업을 하는 분들도 많이 계십니다. 각 구간별 페이스 감각을 몸에 익힐 수 있다는 장점도 있습니다.

 

2. 지속주

1번에 나온 빌드업이 조금씩 속도를 올려가는 것이었다면, 이번에 나온 지속주는 일정한 속도를 유지하는 것입니다. 일반적으로 자신이 대회에서 목표하는 km 당 평균 페이스를 기준으로 70~80% 수준에서 페이스를 유지하며, 젖산역치를 가져가는 방법입니다.

여기서 파생된 것이 LSD(long slow distance)인데, 장거리를 뛸 때 조금 느린 페이스를 유지하면서 거리감과 지구력을 향상시키는 효과가 있습니다. 장거리 대회를 앞두고 있다면 반드시 지속주를 통해 거리 감각을 익힐 필요가 있습니다.

 

3. 인터벌

인터벌은 단기간에 단거리 능력을 키우기 가장 효과적인 방법입니다. 주로 10km 대회를 앞둔 주자들이 단기간 내에 페이스를 끌어올리기 위해 사용되었다고 하는데, 최근에는 심폐 기능 향상을 주된 목적으로 시행하고 있습니다.

 

고강도 훈련과 완전하지 않은 휴식이 반복적으로 일어나는데, 페이스를 기준으로 하면 400m 인터벌은 1km 대회페이스보다 약 30초 정도 빠른 것이 좋고, 800m~1,000m는 15초 정도 빠르게, 2km 인터벌은 10초 빠르게 진행하는 것이 효과적이라는 의견이 가장 많습니다.

예를 들어보겠습니다. 10km를 50분 내에 들어오고 싶은 주자가 2km 인터벌을 한다면, 대회 평균 페이스는 5'00"이기 때문에 매 2km의 페이스는 4'50"이라고 볼 수 있겠습니다. 휴식은 제자리 휴식과 200m 휴식 등 여러가지가 있는데 자신에게 맞는 것을 찾아가는 것이 가장 좋습니다. 단, 가만히 쉬는 것은 단거리 인터벌에서 효과적이지 않을 수 있습니다.

또한 인터벌 훈련은 그 거리 단위에서 알 수 있는 것처럼 200m 혹은 400m 단위로 끊기기 때문에 400m 정규 트랙에서 진행하시는 것이 좋습니다. 서울권에서 잘 알려진 트랙으로는 잠실 보조 경기장, 목동 종합 운동장, 한양대학교 서울캠퍼스, 반포 종합 운동장, 성남 탄천 종합운동장 등이 있으며 많은 마라톤 동호회가 실제로 훈련을 진행하는 장소이기도 합니다.

인터벌 훈련을 진행하실 때는 인터벌 페이스 차트를 미리 알고 계신 것이 좋은데, 이전에 작성한 글을 참고하시기 바랍니다.

인터벌 페이스 표 (200m 400m 1km 등) 트랙러닝 포함

 

4. 변속주 (=파틀렉)

단어의 뜻 그대로 속도를 바꿔가면서 달리는 것입니다. 이는 인터벌과 유사한 모습을 보이기도 하는데, 보통 1km 혹은 2km 마다 속도를 줄였다가 다시 빠르게 달렸다가 하는 것을 반복합니다. 예를 들어 1km를 5분에 달리고, 그 다음 1km는 5분 30초 혹은 6분 정도로 달리는 것을 10km 이상 반복한다면 변속주 10km 훈련이라고 할 수 있겠습니다.

 

이는 근전환 운동에 많이 사용되기 때문에 특정한 지형 때문에 페이스가 계속 바뀌는 것을 방지하는데 큰 도움을 줍니다. 또한 철인 3종 경기 혹은 로드+강변 레이스가 혼합 된 형태를 준비할 때 효과적인 방법이라고 할 수 있겠습니다.

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지금까지 마라톤 훈련법 종류에 대해 알아보았습니다. 추가적으로 궁금한 사항이나 훈련 페이스 배분에 대해 조언이 필요한 분들은 댓글을 통해 문의주시기 바랍니다. 감사합니다.

마라톤 페이스표 페이스차트