마라톤 초보 연습 방법 운동법 TOP 7

마라톤 초보 연습 방법 TOP 7

 

안녕하세요, 달리기하자입니다. 이번에는 마라톤 초보분들에게 필요한 연습방법 TOP 7을 안내드리겠습니다.

 

절대적인 방법은 아닐 수도 있지만 처음 달리기를 시작하거나 10km 대회 훈련이 필요한 초보 러너 분들은 아래의 수칙만 잘 지키셔도 지금보다 1분 당 30초 이상씩을 빠르게 완주하실 수 있을 것이라 생각합니다.

마라톤 초보 연습 방법

 

1. 마라톤 초보 연습 방법 준비 운동

가장 중요한 것이 바로 준비 운동입니다. 달리기 전에는 심장에서 먼 쪽부터 시작해서 가까운 쪽으로 조금씩 오는 것이 좋습니다. 생각을 해보면 심장과 가장 먼 신체 부위는 발입니다. 그래서 발목을 먼저 천천히 돌리면서 근육을 풀어줍니다.

그 다음은 종아리를 풀거나 손목을 풀어주면 됩니다. 종아리를 먼저 시작했다면 하체를 마무리 한 후 손목으로 가면 되고, 손목이었다면 차츰 가까운 쪽으로 와주시면 됩니다. 관절을 먼저 풀어준 다음 스트레칭을 진행하는 것이 좋습니다. 이 때 천천히 진행하는 것이 좋으며 절도 있는 동작은 오히려 방해가 될 수 있습니다.

특히 고관절을 풀어주는 동작은 마라톤에 있어 매우 효과적인 방법 중 하나입니다. 고관절 스트레칭은 다음에 별도로 소개드리기로 하겠습니다.

 

 

2. 마라톤 초보 연습 방법 워밍업

이제 준비 운동과 스트레칭이 끝났다면 본격적인 달리기에 앞서 자신이 생각하는 속도보다 훨씬 느리게 200~400m 정도를 뛰어주면 좋습니다. 이 때 속도는 상관 없고 편하게 대화를 할 수 있는 페이스 정도면 충분합니다. 이는 체온을 상승시키는 효과와 함께 뭉쳐 있던 다리와 허벅지 근육을 풀어주고 혈관의 혈액 순환을 돕습니다.

워밍업을 진행하지 않고 초반에 속도를 내는 분들이 부상 위험이 가장 높기 때문에 반드시 해주도록 합시다.

마라톤 초보 연습 방법

 

 

3. 착지

가장 중요한 것이 착지입니다. 우리는 발 착지 방법에 따라 포어풋, 미드풋 등의 이름을 가지고 있습니다. 포어풋은 발 앞꿈치를 사용해서 착지하는 것인데 생각보다 부상의 위험이 높은 주법 중 하나이기 때문에 각별히 유의해야 합니다. 최근 마스터즈 입상자 중에 포어풋을 많이 볼 수 있는데 자신에게 맞지 않은 초보자들은 조심하는 것이 좋겠습니다.

 

 

미드풋은 가장 이상적인 착지방법이라고 알려져 있으며 발의 중간으로 뛰는 것입니다. 포어풋에 비해 반발력이 적고 노면 접촉시간이 길다는 단점이 있지만 조금 편하게 달릴 수 있는 착지 방법입니다. 다만 실제로 정확한 미드풋을 구사하는 주자는 거의 없습니다.

뒷꿈치로 착지하는 분들도 계신데 이는 달리기 속도가 잘 나지 않으며 근육이 쉽게 피로해집니다. 따라서 뒷꿈치보다는 조금 더 앞을 이용해 착지하는 것이 좋다고 볼 수 있겠습니다. 물론 정답은 없습니다. 자신에게 편한 것, 그리고 오래 꾸준히 할 수 있는 운동 방법이 가장 좋겠습니다.

 

4. 기초 근육 및 코어운동

사실 달리기와 근육량은 불가분의 관계입니다. 주변에서 많이 뛰어서, 멋지게 달리는 모습만 보고 평소 전혀 운동을 하지 않다가 무작정 달리면 부상을 당하기 쉽습니다.

따라서 처음에는 500m나 1km 정도로 천천히 시작해 근력을 조금씩 올리는 것이 좋습니다. 다른 사람들과 함께 뛰는 것도 좋지만 밝은 날 자세를 생각하면서 천천히 자신의 러닝 폼을 상상해보시면 어떤 자세가 좋은지 알 수 있습니다.

특히 최근 급격하게 날씨가 추워지면서 근력이 없는 분들은 단순히 달리기만으로 통증을 호소하시기도 합니다. 이럴 때는 무조건 달리는 것보다 실내에서 코어 운동을 해주는 것이 장기적인 관점에서 좋다고도 볼 수 있겠습니다.

 

 

5. 운동 강도

호기심만으로 장거리에 도전하면 쉽게 지치고 질려서 금방 달리기를 떠나버립니다. 3km나 5km도 좋고 그보다 짧은 거리도 좋습니다. 또한 같은 거리라도 어제보다 1초 빠르게, 조금이라도 편하게 달릴 수 있는 방법이 오랜 기간 마라톤을 즐길 수 있는 요령이기도 합니다.

다만 가장 좋은 것은 조금씩 거리를 늘려가는 것입니다. 몸이 장거리에 익숙할 수록 자연스레 주력 향상은 따라오기 때문에 거리를 늘리는 것을 목표로 하시는 것이 마라톤 초보 훈련 방법에는 꽤 괜찮다고 볼 수 있겠습니다.

마라톤 초보 연습 방법

 

6. 호흡

정해진 호흡법은 없습니다. 다만 너무 큰 호흡을 한다거나 숨이 찬 상태에서도 계속 대화를 하게 되면 호흡의 흐름을 잃을 수도 있기 때문에 조심하는 것이 좋습니다. 복식 호흡이 도움이 된다는 전문가들의 의견도 있지만 마라톤 초보들은 일단 1~5번부터 자세하게 연습하는 것이 필요한 단계라고 볼 수 있겠습니다.

다만 초보라도 한 가지 유념해야 하는 호흡법은 겨울철의 호흡입니다. 찬 공기가 체내에 흡수되면 몸이 힘들어하기 때문에 코와 입을 적절하게 사용하여 호흡하는 것이 중요합니다. 자신만의 패턴을 정해 일정한 간격에 따라 숨을 쉬는 것이 무작정 흐름에 맡기는 것보다 더 효율이 좋다고 볼 수 있습니다.

 

7. 초반 오버페이스

신나는 마음에 달리기 초반부에 빨리 달리는 분들이 많습니다. 러닝 혹은 마라톤 후 페이스 차트를 보면 처음에 너무 빠르게 달려서 호흡과 자세가 차례로 무너지고 오래 달리지 못하는 케이스를 정말 쉽게 볼 수 있습니다. 따라서 처음에는 계속 자신의 속도를 확인해야 합니다.

시계나 페이스메이커가 없는 경우에는 의도적으로라도 첫 1~2km를 천천히 달리는 것이 좋습니다. 오버페이스를 하게 되면 후반부에 힘이 빠져 장거리를 할 수 없습니다.

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지금까지 마라톤 초보 연습 방법 TOP 7에 대해 알아보았습니다. 추가적으로 훈련법 종류가 궁금한 분들은 아래의 글을 참고하세요. 감사합니다.

마라톤 훈련법 종류 (빌드업, 지속주, LSD, 인터벌, 변속주)

 

다른 글로 또 찾아오겠습니다.

감사합니다.